Corriendo por Madird

Ayer tarde sobre las 19.30' y bajo la lluvia, 1h de carrera por las calles de Madrid, joder que mogollón de trafico, no apreciamos lo que tenemos en Alicante para entrenar,tanto en bici como a pie, en Alicante en 5' estas fuera del casco urbano en Madrid ya te cuesta medio entreno salir del casco urbano. No había manera de encontrar un sitio donde correr tranquilo, al final Castellana para arriba y para abajo, de paso saludito al SBernabeu de parte de mi compadre, jajajajajaja

Esta mañana muy temprano de vuelta a las calles, he decidido hacer una ruta turística por Madrid, ahora si que he disfrutado 1,30' de carrera continua por todos los puntos céntricos y no tan céntricos de Madrid, casi yo solo, en la calle Preciados 2 personas, acojonante, en Sol no mas de 15, Gran Vía para mi solo, jajajaja

Mañana ya estaré en la terreta y saldré en bici que tengo ganas, haber si con el entreno de mañana me pongo fuerte y el sábado me calzo a mas de cuatro en la contrarrelojtriatletica ( Venga carnaza para animar la mañana jajajajajaj) se me pasaba, tambien apuesto por un equipo ganador,
"los mongólicos" me juego la vida a que se calzan a todos los demás. jajajajajajaja

Doble o nada

Parece que estoy abonado a los entrenamientos con valor doble, ayer volví a mis tiempos de ciclista puro y salí en bici lloviendo aunque termine el entreno sin lluvia, 2h fantásticas pero malas sensaciones, por la noche piscina en el Stadio con 3000m y muy buenas sensaciones.

Hoy el día se me planteaba de autentica locura, tenia que hacer bici 2h y correr 1h, además llevar al niño al medico, dos citas cerradas con clientes con la asistencia de mi jefe y para terminar a las 20h salir hacia Madrid, casi na.

Esta mañana muuuuuyyyyyy temprano 2 h de bici con la cabra y el casco de minero jaja, sensaciones de puta pena, anda que no me faltan horas de rodaje en la cabra, todo llegara. a las 14,45' con el niño al medico, de 16h a 17h carreras varias bajo la lluvia, un par de visitas mas a clientes y en estos momentos, a las 21h, estoy en Sax parado desde hace 30' con una avería en el tendido eléctrico ferroviario, pa mearse y no echar gota jajajajajaja

En la maleta tengo todo lo necesario para salir a correr estos días en Madrid, llueva, nieve o caiga la mundial, juajuajuajuajuajua cuenta doble, hay que aprovechar cuando los rivales como mi compadre están echando culo. jijijijijijiji

Contrareloj Triatletica

Para el sábado próximo Miguelon compañero de Stadio a preparado una Contrareloj pirata en Agost, es una manera de hacer algo distinto y juntarnos todos, esta todo el mundo invitado, los que tienen cabra, los cabrones, los que no la tienen, los ciclistas, los triatletas, los duatletas, los nadadores, todo el mundo, hasta el que quiera hacerla a pie jajajajaja solo hay que apuntarse en esta web www.contrarrelojtriatletica .tk seguro que lo pasamos bien.

Hoy mejor tiempo pero mucho frió, tenia que salir a correr 1h, primero pensé subir a la sierra grosa, pero como el día era fantástico, baje a Alicante por la cantera. Como vengo diciendo ultimamente, las sensaciones en la carrera a pie son muy buenas, espero que todo continué así y progresando.

Ayer me quede con las ganas de estrenar las Grammo, pero hoy no jajajajajaja
Esta tarde en compañía de mi amigo Juan Carlos Pastor 40kms domingueros fantásticos, que también cuentan doble.jijijiji

Esta semana la termino un poco por encima de lo programado por culpa de la bici, es lo que peor llevo y como la semana próxima estaré 3 días en Madrid, he querido hacer un poco mas esta para compensar, pero me falta mucho, me planteo correr alguna prueba del Vinalopo haber si pillo medio punto con un par o tres carreras seguidas jajajajaja aunque en esto de la bici si que me conozco bien y se que hasta que no pierda 3-4k mas y pase los 4000km no empiezo a funcionar, paciencia Saoro, paciencia.

P.D. las Grammo impresionantes, aparte de bonitas que es lo mas importante jijijij son ligeras, bien terminadas y el rodar es la leche, fino, muy estable y suave.

Escuadron del Aire

hoy me quede con las ganas, no de entrenar en bici, pero si de sacar la cabra con las ruedas nuevas, haber si mañana hay suerte, la cabra quedo impresionante con las Grammo, mañana colgare una fotito.

Esta mañana el primero en rajarse fue el triamaliko, bueno no, ayer todos los del Stadio, al final el batallon del aire con una baja en su formacion (Viruta) salio a planear, jajajajajaja Javi, Preca, y yo, decidimos ir hacia el sur para pillar el aire de cara lo menos posible ( era de norte), al final 3.h 90km que no esta nada mal y como siempre digo esto vale doble, por ti y por los que no salieron jajajajajaja además hoy era un buen día para pillar técnica encima de la bici, lo bandazos eran brutales, peor que lo que se pegan en un pelotón de ciclismo. del frio mejor ni hablar, tubimos que parar en Santa Pola a tomar un café calentito, donde coincidimos con algunos triatletas, todo muy cordial, que si cuanto frio, cuanto aire, etc..... jajajajajajajaja lo típico entre ciclistas/triatletas, Triatletas/ciclistas.

El capitán mongólico esta muy fuerte, estoy seguro que a partir de la semana próxima en la vuelta al vinalopo hará una gran papel, pero para eso tiene que seguir mis consejos y no intentar ganarse la gloria para un día intentando pillar una escapada, tiene que centrarse en la regularidad, así hará un buen puesto en la general y seguro que consigue la escapada ansiada.

Cuando subíamos la cantera ya de regreso, bajaba un tipo corriendo, como ahora me fijo en todo, pensé, coño que buena pinta tiene ese que baja corriendo, que buen ojo tengo, de pronto me gritan "Salva " joder David Apraiz, casi na, segundo en la San Silvestre Alicantina, recuerdo su época de ciclista puro, que par de pelotas tenia, si querías soltarlo había que sacar una pistola y darle un tiro, jajajajaja este es de los mios, antes de que alguien me mate me muero solo, jajajaja y del hermanito ni hablamos, yo pienso que Gorka tenia mucha clase y prefirió los estudios al ciclismo, pero seguro que hubiese llegado.

Quiero darle ánimos a nuestro entrenador (Isaac) que esta en Chile disputando una prueba internacional, haber si empezamos el año con buen pie que este promete, vamosss campeón follatelos, jajajajaajajjajaja

Un completo Indoor, por favor

Hoy la lluvia no me dio otra opción, así que me metí en el gym de 14h a 16h y de 20h a 21h.
Primero 30' de pesas después 30' de natación y para terminar 60' de ciclo indoor.
Esperaba que por la noche parase de llover para correr en el pau con los del Club, pero como no paro volví al gym y una hora en la cinta con muy buenas sensaciones.

Haber si mañana me deja montar en bici que es lo que peor llevo, necesito kms Vamosssssss

Nuevas ruedas

Al final me decidí por las ruedas Grammo de carbono con perfil 9 tanto delante como atrás, no las conozco mucho pero me hablaron muy bien de ellas, tienen una ventaja interesante y es que las sirven con un acople para poder montarlas en cualquier grupo, el precio fue muy interesante gracias a la gentileza de Isaac, gracias campeón.

Bueno parece que esto llego a su fin, me refiero a la navidad, que mes mas malo para los que hacemos deporte y llevamos cierta plantificación, comidas, cenas, meriendas, almuerzos, jajaja los kilos suben a una velocidad tremenda, yo también soy de los que pienso que ahora es el momento de disfrutar, el cuerpo se repone y descansa, seguro que dentro de unos meses esta todo en su sitio.

Ayer al final no salí en bici, había quedado con Isaac, Preca y Alberto pero a esa hora estaba lloviendo, después aclaro pero no me apetecía salir solo. Por la noche 60' de carrera en el pau con los del Stadio, ellos hicieron 4 x 1000 a full, yo creo que para mi es demasiado pronto para eso, así que hice un bloque central de 2 x 3000m con buenas sensaciones y tiempos aceptables 3.59', 4.05' y 4.15' en el segundo bloque los tiempos salieron bastantes similares pero un poco mas tranquilo.

Colgadas fechas de competiciones

En el apartado de PLANIFICACION 2010 puse las fechas de las pruebas que disputare en el 2010, deciros que todas las fechas están confirmadas por sus respectivas federaciones menos las travesias.
Esta mañana, salí con mi hija a correr 60' por la playa, buenas sensaciones, o mas, buenisimas, no fui rápido pero las sensaciones eran impresionantes, solo llevo 7 semana de entreno, esto promete, si las lesiones me respetan creo que voy a caminar a pata mas de lo que yo espero, jajajajajajajaja

Vi a Antonio Dieguez con su cabra makinon, que planta tiene el cabrón, impresionante, parece un pro o mas, ya quisieramos algunos, un día de estos tengo que pasarme a verle, este se las sabe todas y algunos consejos de los que saben siempre vienen bien.

Termino la semana con los deberes hechos 13,30' esta semana también he cambiado 1h de natación por la bici, necesito kms en bici que estoy mu mallllll

Triatletas y Ciclistas

Hoy salidita de las buenas en bici, 3h y 97km, con Preca, Javi, Rodrigo, Jesús y Carlitos
De ida el mongolito de Javi nos hizo una crono de 30' impresionante, rodando con el aire de cara y picando para arriba a 40km/h, la madre que lo parió, cuando me ponga fuerte le saco las tripas, jajajaja

De vuelta para casa solo íbamos 4 y llego la sorpresa, pillamos por detrás a un grupo numeroso de Triatletas justo en el Altet, lógicamente pasamos para adelante como tiene que ser, nosotros les pillamos a ellos por lo que se entiende que rodábamos algo mas rápido, cuando adelantábamos al grupo escuche algun comentario de un par de féminas un tanto provocativos,
"dejarles pasar", no no entendi el comentario, pense, no tienen ni puta idea, subiendo por el aeropuerto tiraban Javi y Preca a ritmo, igual que antes de encontrarnos con ellos 28-29km/h,
claro esta todos a rueda como buenos tris.(lo siento por otros que se que no son así)

Con poco conocimiento del ciclismo, estos deciden que el ritmo es lento y con algún que otro comentario "vamos a meterles caña a estos" deciden pasar al ataque, claro, el aire pega de cara y a rueda se va muy cómodo, cuando pasan delante no consiguen aumentar la velocidad de crucero que anteriormente marcaban Preca y Javi.

Cuando adelantas a un grupo es obligacion del buen ciclista estudiar al posible rival y así lo hicimos los 4, la conclusión fue unánime, que las bicis eran la leche pero los culos también, jajajajajaj

Empezó el baile, al poco tiempo Javi volvió a pilar el mando del grupo y empezó a marcar su ritmo, superior al primero que era de cebo, espere hasta que el que andaba en paralelo con Javi no era capaz de mantenerle la rueda y ninguno de sus compañeros le relevaba, entonces pase delante a un ritmo superior al que marcaba Javi, justo para no cortarle a el pero si a los tris, después no tuvimos suerte, nosotros tiramos a la derecha y ellos a la izquierda, una pena, la cosa se ponía interesante.
Aunque le dije a Javi que con el giro a derecha, el aire a favor , esas makinas y con esos culos de algunos, poco hubiesemos podido hacer 3 tíos, ya que con Rodrigo no podíamos contar, el pobre estaba ya en las ultimas, jajajajaja 97km para el es el entreno de un mes.

Seguro que en este grupo había algún buen triatleta, pero dudo que hubiese algún buen ciclista, si hubiese habido alguno, se hubiese dado cuanta que los 4 que les estaban pasado depuse de pillarles hacían lo correcto y también se hubiese dado cuanta que les estaban metiendo en la boca del lobo con mucho disimulo, no hubiese picado tan fácil y por ultimo hubiese visto facilmente que estos 4 tenian buena planta ycaminaban, jajajajajajajajaja juajuajuajuajuajua

P.D. se me olvidaba, había una cara que me sonaba mucho

Como dice Preca, fotos de la cabara

El trimaliko que siempre esta en medio

Lo primero que podemos apreciar claramente es que me sobran 6kilos, jajajajaja

también es bastante evidente que la posición es muy cómoda, sobre todo la altura del manillar, poco a poco hay que ir ajustándola,

Ayer día de descanso total, tocaba cuidar de los niños.

hoy tenia 2 opciones, nadar con los del stadio en Campello o montar en bici con Rodrigo, con el día que salio, decidí salir en bici, pille la cabra y no habíamos rodado 3km se me quedo la rueda trasera pillada, la tanqueta no pude abrirla, no se que le paso, mañana iré al mecánico.

Salí con la otra bici y fuimos hacia Campello, en la Ponderosa había un grupo de gente que se quedaron mirando, como iba sin gafas ( como siempre que entreno) no llegue a reconocer a nadie, pero levante la mano para saludar y fui correspondido, creo que eran los Trilife, ellos creo que tienen como costumbre nadar el día 1. ( no se les veía con mucho animo, no era para menos)

Después paramos en Campello para saludar a los del Stadio, estaban reponiendo fuerzas con churros con chocolate, en Campello el mar esta mucho mejor.

Al final 1,30' y esta tarde 45' de carrera a pie

CALENDARIO 2010

Ya tengo la temporada 2010 planificada.

Tengo previsto continuar compitiendo mucho y variado, desciende notablemente el numero de pruebas ciclistas, en principio solo serán 2 y como preparación a Arenales 113, justo las dos semanas de antes.
Aunque en el planing no aparecen, haré 3 travesias, igual que en el 2009 Tabarca - Santa Pola, Torrevieja y el Pinet.
No tengo previsto hacer ninguna media fuera del tri o el du, pero si hacen la media de Alicante para octubre la incluiré en el calendario.

Todo lo demás serán duatlones y triatlones, predominando los Triatlones. con solo uno de larga que sera Arenales 113, bueno y el du de Sueca 10+80+20, con estos 2 prepararemos el desembarco en la larga distancia para el 2011

Serán un total de 24 pruebas + las 3 travesias, hay 2 findes que compitiere doble, 2 semanas antes de Arenales haré una ciclista y un du, el finde de La vila que serán 2 triatlones en un finde. Seguro que alguna se suma a lo largo del año, calculo que al final estaré sobre las 35.

La temporada esta dividida en 2 bloques, desde primeros de Marzo hasta el 06.06, en el primer bloque solo tendré un finde sin competición, llegando a encadenar 13 pruebas consecutivas. El segundo bloque que sera del 26.06 hasta el tri de oliva el 19.09 sera un poco mas suave, no encadenando mas de 3 pruebas consecutivas y con mucho mas descanso de competición que en el segundo. entre el primer y segundo bloque tendré 2 semanas de descanso total.

Los objetivos los tengo muy claros, serán las 5 pruebas del NDS, los clasificatorios para el campeonato de España de tri, Campeonatos Autonómicos y campeonato de España. Me hubiese gustado diputar la copa federacion de Du y tri pero todo no puede ser, jajajaja así que Rodrigo tendrá el camino mas fácil para repetir el triunfo del año pasado jijijijij

En breve pondré en la sección de planificacion las fechas de las pruebas, todas ellas están confirmadas por las diferentes federaciones.

Completando la semana

Esta semana con tanta lluvia y fiestas era un poco complicada llevar los entrenos al día, llegue al Domingo con 60' de retraso en bici, 60 de nado y 47 de carrera a pie.

Pensaba hacer los 47 de a pie en la San Silvestre, pero solo calenté 5' mas 14,30' de carrera.

Al llegar a casa 14.30' como hacia un día espectacular, decidí estrenar la cabra, como me encontré cómodo, en vez de los 60' que me faltaban, decidí sumar los de la piscina que no pude hacer, al final 120' con buenas sensaciones, ya que estaba en el ajo y para no dejar nada colgado, me hice la transición de 30' que restaba y así completar a la perfección la semana con 13h .

En la Sansi hubo muy buen ambiente, fuimos varios del Stadio, Isaac, Rodrigo, Antonio David, María Falco, Dani, Kiko, Toledo, Juanra y unos cuantos ciclista, Viruta, Preca, Cesar, Jesus, David y Gorca Apraiz, pues entre estos que menciono están, el primero y el segundo, Isaac y David, Rodrigo hizo top 10 y Kiko un puesto muy bueno tambien, siempre es bueno rodearte de fenómenos para aprender y mejorar, enhorabuena a todos.

Yo me encontré bastante bien, 14.30' en 3,7km, noto que me falta entreno, solo llevo 5 semanas, pero todo llegara.

Con la cabra fenomenal, marcha como la seda, lo único que encuentro algo incomodo es la postura de los brazos, creo que los acoples están demasiado juntos y altos, pero continuare una semana así y después pasare por el técnico para los ajustes pertinentes

29 competiciones

El jueves salimos en bici bajo la lluvia 4 valientes, Isaac, el gran Miguelon, el vinagreta de Juankir y un servidor, después una transición muy suave de 40', algo es algo, para la mierda de tiempo que esta haciendo toda la semana.

Ayer era el día de estrenar mi bicho, pero primero están las obligaciones y mi gozo en un pozo, la feria con los niños estaba primero, al final día de descanso.

Hoy salida en bici con mojada incluida.

Mañana iremos a la San Silvestre de Alicante, parece que hay mucha gente apuntada, unos 2300, es mi primera prueba de este tipo, dicen que es una prueba de cierta fiesta y celebración navideña,

Sera mi ultima competición del año y la que suma 29, al comenzar esta temporada no pensaba que haría tantas, si las comparo con las que hacia en la competición de bici son pocas, hay rondaba las 45 y solo de ciclismo. En estas 29 hay de todo, ciclismo, travesias, duatlones, triatlones y San Silvestre, muy variado y divertido.

Nací pa competir, me gusta y asi continuare.

FELIZ NAVIDAD

Desde este blog quiero felicitaros la navidad a todos.
Espero que paséis una feliz Navidad en compañía de los seres queridos y que el próximo año os traiga mucha felicidad.

El pepino

Este es el pepino de bici que me he comprado, aun no pude estrenarla pero tiene buena pinta y bonita es un montón, como digo siempre, en el tri lo impotente es ir encima de un makinon. jajajajajaja las ruedas son prestadas, después de navidad tendré las mías que serán unas Grammo de 9, tanto delante como atrás.

Termina un finde horroroso de comidas y cenas, hoy comimos todos o casi todos los del Stadio juntos, para celebrar la navidad y hacernos unos regalos, como buenos deportistas, hoy todo el mundo tenia competición, carreras ciclistas, travesis, milllas, medias etc.... la comida empezó con retraso, pero con muy buen ambiente y era la segunda del fide todos juntos, el viernes celebramos el cumple de Isaac por la noche en casa de Braulio.

Esta mañana en la carrera ciclista mal, de salida me quede por atrás para echar una mano a Alfonso y gaste las pocas fuerzas que tenia, no pude terminar y tampoco pude ayudar a Javi que esta muy fuerte, una putada, pero hice un buen entreno, llegaran mejores momentos seguro, quien me ha visto y quien me ve, a esta prueba el año pasado estuve a punto de incarle el diente y ahora no puedo ni terminarla, jajajajajajaj

La semana termina con el entro programado cumplido y eso es buena señal, no tengo buenas sensaciones en ninguna de las 3 disciplinas, pero tengo que valorar que solo llevo 4 semanas de entreno y a muy bajo nivel, seguro que las buenas sensaciones llegaran cuando toca.

Natacion 3h / 5600m

Bici 6,50' / 226km

Carrera 2,5' / 26.5km

ENTRENO INDOR

Estaba claro, que hoy llovía, pero no me corte un pelo, no hice como en otras ocasiones, salir bajo la lluvia en bici que es lo que tocaba, pero como esto del tri da tanto juego, me fui al GYM y me hice 30' de pesas, después 30' de carrera a pie en la cinta, a continuación 1 horita de ciclo indoor y para terminar 15' de carrera a pie, mas bien que dios.

Mañana carrera ciclista en divina pastora, veremos como aguantamos.

Parriba compadre

Estos momentos bajos, hay que tirar mucho de coco y con mucha fuerza.

Esta semana salí 2 días con Isaac en bici, en el agua muy pocas ganas, no aguanto el ritmo ni de los mancos, a pie, el martes mal, pero hoy, de menos a mas, con un entrenamiento espectacular dirigido personalmente por Isaac, termine con muy buenas sensaciones, la variedad y novedad del entreno de hoy me motivo mucho.

Hoy pase a ver a mi compadre el Viru, y quiero decirle algo, compadre ya llegara juliembre, animo y parriba.

ME DUELEN LAS PATAS

Acabo el fin de semana, plagado de competicion con un dolor de patas considerable

Ayer fuimos a San Pedro del Pinatar (Murcia) hice la globerada del siglo, me deje las zapatillas de bici de Isaac en el suelo en Alicante, gran puta y sentimiento de culpa, pero no había solución, yo tengo look y el Time, decidió salir con las zapatillas de calle con 2 pelotas, yo también hubiese tomado esa decisión, al menos entrenas.
Durante toda la carrera no tuve otro objetivo que procurar estar pendiente de el por si se cortaba para echarle una mano y meterle en el grupo, cosa que no fue necesaria, el solito se las apaño, no sin dificultades, teniendo en cuenta que rodamos a 45kh de media y con zapas de calle, al final logramos terminar la carrera y para casa con un buen lote de vinos.

Esta mañana gran madrugon, María salia a las 7:00 hacia pirineos para pasar una semana en la nieve, después los mismos de ayer hacia Villena, de salida mucho frió, las 2 primeras vueltas de 11 totales,bastante bien, pero en adelante se dejo notar el esfuerzo de ayer, mucho sufrimiento para poder aguantar, además de la ayuda de mis compañeros con remolcadas en los momentos mas críticos, tuve que utilizar todas mis artimañas de veterano y un par de pelotas que le eche, me hicieron terminar con el paquete, 65km muy rápidos casi 44 de media. otro lote de vino para casa jajajajaja

Esta noche me faltan 35' de carrera a pie que haré con dos huevos.

Termino mi 3ª semana de entreno con los deberes hechos 12:08'

Para el finde próximo tengo 2 pruebas, 1 travesía y una ciclista, grandes dudas me invaden, pero creó que me declinare por la ciclista, con el tiempo que hace no me apetece nada tirarme al mar, además la ciclista es la de mi club de toda la vida y creo que debo de estar.

Finde de competicion

Igual estoy 3 meses sin competir que en un finde me casco 2.
Esta tarde iremos a correr a San Pedro del Pinatar ( Murcia) Isaac, Viruta, Preca, Javi y un servidor, carrera de 60km llanita y mañana en Villena los mismos y las mismas características de la prueba.

2 carreras en dos días te da un puntito bueno, en mi caso como no tengo puntito ni nada que se aproxime, sera la rampa de lanzamiento hacia un estado de forma óptimo para afrontar los entrenamientos a partir de ahora.

A Isaac, que en cierto modo es el causante de esta insensatez, le vendrá fenomenal, teniendo en cuenta que en Enero tiene 2 pruebas internacionales en Argentina y Chile, le dará un puntazo interesante.

los otros 3 mongólicos, están muy fuertes, pero que no se descuiden, que el abuelo en una de esas les levanta el puesto y teniendo en cuenta que hay jamones y diversos embutidos de premio, no lo dudare, jajajajajajajajajajajaja

Se Perfila la temporada

Pues en eso estamos, empiezan a confirmar las fechas de las pruebas y podemos ir confeccionando el calendario para el 2010.

Esto es algo que me gusta muchisimo, el poder planificar la temporada con fechas cerradas a estas alturas, en el ciclismos te enteras 3 semanas antes, jajajajaja

Hay una novedad que es apasionante, NDS, NODRAFTINGSERIES, son 5 pruebas 2 de larga y 3 de corta, puntuara el mejor resultado de larga y los 2 mejores de corta, pero todo sin poder chupar rueda y con fuertes sanciones para los que sean pillados ( TRAMPOSOS)
prometo correr con movil y fotografiar y denunciar a todos los tramposos que encuentre,
pongo el enlace http://www.nodraftingseries.com/

El calendario me esta quedando completito, empezare en Marzo y terminare en Septiembre con unas 27 pruebas y no mas de 4 o 5 findes de descanso, en principio casi todo es triatlon, mas
5 duatlones de principio de temporada y de carrertera, 2 carreras de bici justo antes del tri de Elche, y 3 travesias, las mismas que el año pasado, Torrevieja, El Pinet y Tabarca -Santa Pola.
tambien hay findes donde compito Sabado y Domingo, completito. jajajajaja
Me falta la confirmación de las fechas de las pruebas de Murcia, espero las publiquen antes de fin de año, cuando las tenga publicare el calendario por si alguno se anima a acompañarme por la temporada,

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Una de las mejores cosas que estoy experimentando ultimamente es, compartir muchos entrenamientos con mi hija, es cierto que es un poco perezosa, pero poco a poco se esta haciendo deportista, empieza a sentir como un deportista y a disfrutar del deporte, esta mañana con un día esplendido salimos a entrenar, ella en bici y yo a pata, nada mas salir me dice, " papa me gusta el olor que hace" " papa que día tan bonito"
He aprovechado para explicarle que todas esas sensaciones también forman parte del deporte, que eso es lo que yo siento cuando me levanto tan pronto para entrenar y que ella en ocasiones no entiende. No solo entrenamos para sufrir y competir, también para disfrutar del paisaje, de los amigos, de los olores, de la vida, el deporte es una gran mezcla de buenas sensaciones.
Espero que continué a si y poder continuar compartiendo con ella muchos momentos como este, aunque me pone la cabeza loca a preguntas durante todo el entreno, no para, tiene a quien parecerse. jajajajaja

Termina la semana con lo planificado 11h50', segunda semana de entrenamiento, lo previsto son incrementos de 25' semanales durante le primer bloque de 7 semanas hasta alcanzar las 14h semanales.

3h de piscina, 3 días
6h 30' de bici 3 días
2h 20' de carrera 3 días

Sera la edad?

Que momento mas complicados por el que paso, todo me supone una reflexión, todo es cuestionable, dudas y mas dudas por cualquier cosa y por cosas muy importantes en mi vida, mi cabeza hierve es una olla a presión.
Muchas ganas de expresar mis ideas y pensamientos, pero no doy el paso por temor a que no me entiendan. Soy complicado, no, muy complicado, normalmente mis ideas, forma de ver las cosas y planteamiento de la vida, son muy personales, esto no es nuevo en mi, pero la sensación es que, con la edad en vez de ir acercándome me distancio mas y mas.

Poca cosa

Hoy 1 horita de entrenamiento en bici con muy poca gana, esta mañana me di el madrugon del siglo para estar muy temprano en Albacete, ( algunos clientes madrugan mas de lo normal jajaja) esta noche 45' de carrera en el pau con la elite del Stadio, ellos hicieron 10km progresivos, yo me conforme con 5 a 4'15" de media que no esta nada mal para la época en la que estamos, al final 8,5km
Poco a poco iremos mejorando.

Esto tiene truco

Esta foto que me manda mi amigo Juankir pensado que era yo, creo que tiene truco, estoy convencido que esta retocada, el gesto de la zancanda casi es perfecto, esto no existe.

Juankir gracias por tenerme en tal alto aprecio, pero siento decirte que no soy yo, no se quien es este tio.

P.D yo estoy mejor echo que este pavo, sobre todo mas musculado,jajajajajajaja

Arenales 113

Pues si, ya se puede visitar la web de Arenales 113, http://www.triatlondeelche.org/la-carrera/
El primer objetivo del año. Me gusta, sobre todo el circuito de bici, no tiene puertos, pero si mas dureza que el año pasado, algo es algo, hombre me gustaría mas con un par de puertos, pero con esto me parece suficiente, también me gusta que se mantenga en la carrera a pie la zona de escaleras, creo que para mi cuanto mas dura mejor, jajajajajaja

El circuito de bici hasta el km 45 se hará muy duro, todo para arriba, con algunos descansos pero la mayor parte del tiempo subiendo, después la bajada desde Aspe hasta Elche es jodida, muy rápida y llena de rotondas, donde también pueden arañar algunos segundos los que tenga un par de pelotas y se lance a tumba abierta, uno de estos seré yo seguro, me gusta la bajada y la conozco bien. La parte final es la mas sencilla, el que llegue fresco y con fuerza tiene camino para recuperar moviendo pinoñes altos, pica hacia abajo y todo llanito.

También me gusta la distribución de salidas, si lo he entendido bien, saldré con los elite, 25 m por detrás, la idea sera salir a nadar rápido, haber si pillo el ultimo grupo de elites y aprovechar el tirón de estos, después en la bici ya sera cosa mía.

Como decía antes, pienso que me puede beneficiar la zona de escaleras, en la carrera a pie no soy un tío muy rápido, prefiero la dureza a la rapidez, la gente llegara muy cascadita de la bici, al menos los que no quieran perder una minutada en bici, por lo que lo pagaran en la carrera a pie con tanta dureza. ( bueno pajas mentales que se hace uno jajajaja)

Primera semana de entreno concluida con 11h, así estaremos algunas semanas mas.

Hoy salí a correr por la playa y me encontré con unos cuantos locos nadando, joder si son los del stadio con su coach a la cabeza, lloviendo y nadando, estos están muy trastornaos, la verdad que sentí un poco de envidia, pero todo no se puede, ya me gustaría a mi.

Pistoletazo de salida

Pues si, esta semana empiezo mi preparación para el 20010, después de 8 semanas de largo descanso activo tengo mas ganas que nunca.
la plantificación del entreno y las competiciones sera de manera particular, pero con el asesoramiento de mi entrenador, así no tendré a quien echar la culpa de mi fracaso, jajajajajaja yo seré el único culpable, jijijiji

El calendario estoy terminando de confeccionarlo, pero como siempre estará cargado de competición, alrededor de 25 pruebas, ira de Marzo a Septiembre y lo enfocare al 90% en triatlon, la mayoría sera de corta, pero tratare de meter toda la larga que pueda, ya que el objetivo es hacer este año de transición hacia la larga y, para el 20011 afrontar mi primer IM

Los objetivos principales serán, el primero, Arenales 113 y el ultimo el campeonato de España de Olímpica en Almeria, entre medio, 2 clasificatorios para el campeonato y todos los campeonatos de la comunidad Valenciana, esto como objetivo, además de otras muchas pruebas para preparar estos objetivos, sigo pensando que la mejor forma de pillar un buen punto es compitiendo.

Leña al mono

Las Drogas

Pues hoy han pillao al mítico Walter Viru, que nada tiene que ver con mi compadre el Viru, jajajajaja

Este tío es el capo del doping en la comunidad Valenciana, admirado e idolatrado por algunos, como dice mi compadre, mas de un ciclista en la temporada 2010 no competirán, jajajajaja

Estoy seguro que mas de uno estará acojonadito por si ve sus iniciales en los periódicos, Bueno a cada cerdo le llega su San Martín. juajuajuajuajua

Estoy loco por mi cabra, joder que ganas tengo, además con esto que me comento mi entrenador hoy, que el sábado es la presentación de Arenales 113, ya se me cae la baba.

El lunes 2 horitas de bici y 1 de natación, ayer 40 de carrera con los del Stadio y hoy en Albacete 30' de carrera a buen ritmo, que frio, la madre que me parió, como para ir despacio.

Malito

Después de toda la semana constipado y 2 días fuera de Alicante, ayer sábado decido hacer el BURRO, por la mañana 3,15' de bici con mis amigos ciclistas, después 45' de carrera y a la tarde en el Stadio 1h de natación, resultado, a las 22h empiezan unos escalofríos brutales con fiebre, a joderse.
Hoy tenia la intención de continuar haciendo el ganso, primero nadar en el Satadio, después correr en San Juan pueblo la carrera ciclista, y por la tarde carrera continua 30'
Todo se quedo en nada, me encuentro jodido y prefiero descansar haber si mañana estoy a tope y puedo salir en bici y nadar.

Fui a ver la carrera de San Juan, donde corrían Viruta, Javi y Preca, los dos primeros estuvieron muy bien y muy participativos, Preca al final se bajo, el circuito era muy peligroso y no muy indicado para sus características.

Al final gano Botella ( el boti, un antiguo amigo) me alegro por el, a sus 44 años aun esta dando caña, la gente habla demasiado cuando alguien con esa edad hace lo que el esta haciendo, pero mucha gente no lo ha conocido en su época buena, mas de 20 años corriendo sin descanso, ganando mas de 10 carreras al año y todas la pruebas importantes que se disputan en la provincia, La marina, el vinalopo, etc.....

Travesia en el Postiguet

Lo tengo decidido, me hace mucha ilusión hacer esta travesía en mi playa, donde pase mi infancia y juventud, cuantos recuerdos.
Además ira mucha gente del club triatlon Stadio y me apetece estar con ellos.

Desde esta semana estoy entrenando 3 días en la piscina, tengo 4 semanas para prepararme y al menos hacer un digno papel.

Es una putada, esta travesía coincide con la carrera ciclista de mi club el UCMC, desde que empecé en el ciclismo no falle nunca, incluso la gane en una ocasión, siendo la primera carrera que ganaba en mi vida, pero hoy por hoy y en el estado de forma que me encuentro, prefiero disfrutar nadando que ir de paketin en la carrera ciclista, lo siento por no poder estar con mis amigos, pero todo no se puede tener.

Que clase tengo jajaja

Preparado para la guerra

Con Alfonso que termino su primera carrera

Como siempre, mamandome con mi compadre con un carajillo antes de la carrera, jajajaja

Pues hoy y en una decisión de ultimisima hora, decidí ir con mis amigos a correr una carrera ciclista a Puente Tocinos (Murcia)

Después de casi 8 meses sin disputar una prueba ciclista y dos meses casi sin entrenar, he terminado la prueba de 70km y con media de 45,6 km/h, casi na, también es cierto que en el circuito no había ni siquiera un puente de autovía, llano como la palma de la mano, pero hay que estar hay, algunos entrenando todos los días no son capaces ni en estas. jajajajajajajaja

El abuelo tiene mucha clase y se la sabe todas. (sonrisa picarona)

Todo salio genial, a las 8h con los mongólicos en la gasolinera, como siempre me toca meter 4 bicis y las ruedas en el maletero del touran del Preca, como un mecano, esta todo medido jajajaja

Llegando a Murcia el día estaba esplendido y empiezo a notar ese gusanillo típico que me proporciona la competición, tengo que reconocerlo, me pone, competir me gusta, estoy en mi salsa, nací pa competir, jajajajajajaja

Cafetito de rigor, risas, calentamiento y al tajo, algunas caídas, eramos desasidos, 180 ciclistas por las calles del pueblo.

También corría Alfonso, es un amigo que hoy era su 4 carrera, había que echarle una mano, tenia mucha ilusión en terminar ya que en las 3 anteriores no lo consiguió, entre Luis, el Viru y yo le fuimos orientando y al final termino en el paquete, estaba contentisimo, me alegro mucho por el, tiene mucha ilusión con esto del ciclismo, espero que siga mejorando.

Después de la carrera las cervecitas de rigor y para casa, lo pase cojonudo, los mongólicos son fantásticos, jajajaja

Esta tarde y sin dormir la siesta, 45' de carrera con mi hija, ella en bici y yo a pata, ahora estoy cansadete pero mañana sera otro día.

Termino la semana como esta siendo habitual ultimamente 8.30' Pronto empezaremos con la caña, ya tengo ganas

Estoy harto

Joder no aguanto mas, esta es la 8ª semana de descanso y estoy harto de esta inactividad.

la rutina del trabajo puede con la del deporte y poco a poco te come todo el tiempo, salgo de casa a las 8h y vuelvo a las 19,30', cada vez me da mas pereza pensar en empezar con los entrenamientos, estoy tan mal de forma y con tan poco tiempo, que si no fuese por la experiencia de tantos años, pensaría que es imposible ponerte fuerte, la verdad que nunca estuve tanto tiempo sin entrenar, en mi época de ciclista eran una par de semanas parado y otras 2 muy tranquilo, pero ahora voy camino de la 9ª, demasiado, la semana próxima empezare poco a poco con una plantificación que como siempre cumplire y progresivamente al estrellato jajajajajajaja.

Además, cuando el cuerpo te empieza a pedir entrenar es que esta recuperado de las batallas anteriores y listo para la guerra que se avecina. jajajajajaja

Este es KIko

Este tío es un maquina, se llama Kiko y pasa los 40, en el 2007 hizo la primera media de su vida, con un tiempo total de 2h.

La penúltima media que hizo no hace mas de 3 semanas la termino en 1,20', un tiempo que no esta al alcance de muchos, además se que cuando se lo proponga estará en el 1,15'.

Claro que para eso tiene que plantearse un objetivo y dejar durante algún tiempo de competir todas los fines de semana, en las ultimas 4 semanas ha disputado 2 medias y 1 maraton, precisamente el de NY, con un tiempo un par de minutos superior a las 3h, que tampoco es su mejor marca en la maraton, esta la tiene por debajo de 3h.

Creo que fue por Abril, el muy bruto se hizo 4 maratones consecutivos, si,si, todos en el mismo mes y con marcas impresionantes, bajando las 3h

Ahora esta empezando en el triatlon y tengo claro que algún día estará delante.

Se que todo esto que pongo le dará mucha vergüenza y mañana en el Stadio me dirá " Salva che no digas na, yo lo único que quiero es disfrutar" jajajaja

Pero se lo merece, tiene un par y me gustan los deportistas con un par, los que van a por todas, los que entrenan todos los días, sin lloriqueos, los que disfrutan entrenando, sufriendo.

La Grandeza del Triatlon

Bien Javi, poco a poco, claro como tu no tiras de carro juajuajuajua

Esta mañana se disputo la carrera ciclista de Benidorm, en la que tantas veces participe y en la que algunos buenos resultados conseguí, no fui a correr, pero si a ver a los amigos, pasamos una buena mañana saludando gente y animando a Javi, que se metió en un corte bueno terminando en 6º posición de la general y ganando un sprint especial. El Viru pincho, mala suerte, en este circuito tambien tiene algun buen resultado en años anteriores.
La verdad es que no sentí el típico gusanillo por no correr, el tri me tiene enganchado.

Una de las grandes DIFERENCIAS y para mi la gran VIRTUD del triatlón respecto a otros deportes es que, no necesitas ganar para sentirte GANADOR, creo que es la GRANDEZA del triatlón. Al menos en grupos de edad y bajo mi opinión.

Puedes sentirte ganador en todas y cada una de las pruebas que disputas, ganarte a ti mismo, Superarte prueba a prueba, te centras en ti, en tu esfuerzo, en tu sacrificio personal, en tu capacidad de sufrimiento, no dependes de nadie, TU SOLO.

Es acojonante, una pasada, como sufres, como llegas al limite y piensas, me cago en la leche, me retiro, no corro mas, esto es de locos, pero cuando terminas las pruebas ya estas pensando en la próxima y si es mas dura mejor.

Además para los trillados del deporte como yo, esto de tener 3 disciplinas que entrenar es cojonudo, además de ser mucho mas entretenido que solo una, otra gran ventaja son los posibles escenarios de entrenamiento, si llueve que le jodan, me meto a nadar o a correr en cinta, siempre tienes algo que hacer y mejorar.

La decision esta tomada

Al final me decidí por un makinon como la Specialized Transition Expert

Espero no haberme equivocado, no por la bici que estoy seguro de que no, la duda es, si le sacare utilidad.

Bueno ahora ya soy un puto triatleta montado en un makinon que no anda ni patras, jajajajajajaja pero la estética es lo primero, siempre fue mi lema juajuajua

Me faltan un par de buenas ruedas con un gran perfil, pero pronto caerán.

UNA DE MODELITOS

Como al final estoy convencido de comprar una puta cabra y mantener la Giant, ahora toca echarme una mano a elegir, la cosa esta jodida y eso que no me quiero gastar demasiado, el tema esta entre Cannondale, Speciliced y Argon, Kuota y Quintana también podrían entrar.

Puig Campana

Esta mañana decidí ir con Cesar, Moncho, Juanra y Jesús a subir el Puig, me apetecía mucho.
Salimos a las 7.30h de san Vicente.
la sorpresa fue que hoy era la carrera oficial de este monte, había un montón de gente.
La subida bien, Moncho se lesiono de salida, cuando llegamos al desfiladero y en un despiste mio (tampoco esperaba una competición, esta claro que no te puedes fiar de los ciclistas jajaja) ataca Cesar, Juanra sale tras el, Jesús se queda rezagado, reacciono, pero había mucha gente, estos cabrones le metían el codo a todo el mundo, decido aguantar hasta un poco mas arriba y menos gente, a partir de la mitad, cazo a Juanra, pero no puedo con Cesar, era mi primer día de montaña y con un calzado inadecuado, después de llevar las zapatillas y las botas, decidí calzarme las botas, la cagaste, sobre todo en la bajada, bajamos por el lado largo, en un momento decidí poner ritmo de carrera, sin pensar que las botas no me lo permitirían, a los 400m pare de correr, los dedos me explotaban, al final casi no podía ni andar, lo que mas me preocupa es que seguro que cambiare las uñas de los pulgares, por burro.
La verdad que disfrute mucho, excepto por el problema de los pies, me encontré bien, un poco falto de ritmo, pero que se preparen para la próxima. jajajajaja

Dilema

Mi cabeza que no para, estoy pensando, en cambiar de bici y hacerme una especie de cabra con el Giant, esto lo pienso en ocasiones, en otras pienso en comprarme una cabra y continuar con el Giant, joder que lió, no me aclaro.

Comprarme una cabra para Elche y poco mas es una putada, también en el 2011 pienso hacer algun IM o varios, jajajajaja

Bueno acepto consejos sobre la decisión y también recomendaciones sobre bicis, tanto de carretera como cabras.

Las pulsaciones

Hoy en día casi todo el mudo esta loco con el taper were ( powertap)

Los fuertes intereses comerciales hacen que todos los ultra modernos entrenadores, carisimos por mandarte un excel ( cortar y pegar para todos igual) y sobre todo de Tri, hablen maravillas de taper were, pero alguien me puede decir en que parte de la pantalla del aparatito sale toda la información que a continuación se detalla.

No tengo nada en contra del powertap, es una información mas para el entreno y buena, pero de hay a que todo el entrenamiento se base en la potencia me parece un engaño, un engaño patrocinado por las empresas que los comercializan conjuntamente con estos entrenadores y los deportistas que se dejan influir por cualquiera que sabe 4 palabras mas que el.

1000€ que cuesta para no ser capaz de mover mas de 180w

Leyendo el siguiente documento se puede entender que la base principal para alcanzar un estado de forma óptimo y de manera correcta es la lectura de las pulsaciones del deportista.

Espero que os guste es muy interesante.

Siempre se busca el máximo estado de forma, y eso lleva consigo unas señales inequívocas de que vas por el buen camino. Pulsaciones que las mueves como quieres, dolor de piernas inexistente, rápida recuperación, bienestar emocional, facilidad para mover el desarrollo, etc. No será la primera vez que al final de un duro repecho, vas a meter plato, y dices:
-¡Anda, si he subido a plato!
Ya verás que poco tardan las expresiones:
¡Cómo vas! ¡Si ya se te ve lo fino que estás!, etc.

Debes tener presente, que el pulso es una respuesta fisiológica de nuestro organismo. Muchas veces esas pulsaciones son indicativo, no sólo del entrenamiento, sino de la vida cotidiana, del trabajo, del stress, etc. Muchas veces, tu cabeza dice una cosa, tus piernas otra y tu corazón, por llevar la contraria, otra.
Dejando de lado los test de lactato, de Cooper, pruebas de esfuerzo y similares, vamos a ver los datos más sencillos, que nos pueden dar una idea de si vamos o no por el buen camino, ya que, por si no te habías percatado hasta ahora, tu cuerpo habla.

Pulsaciones al despertar
Tienen que mantenerse estables. Para que sean válidas, tendrás que tomarlas tumbado sobre la cama, cinco minutos después de haberte despertado. Tienes un margen de cinco a ocho pulsaciones por encima de las habituales, para no alarmarte.

Las pulsaciones máximas
Por lo general, se alcanzan con mucha facilidad sino haces una buena adaptación cardiovascular. Eso quiere decir que necesitas tomártelo con más calma. De todas las formas si experimentas esto último, ya llevas mal el entrenamiento, porque a esas alturas, no se hacen pruebas de este tipo. Salvo pruebas de esfuerzo, claro está.
Según vayas superando fases de entrenamiento, tendrás más dificultad, y quizá no de las máximas una vez avanzado en entrenamiento a lo largo de la temporada.

Las pulsaciones medias
Las medias de velocidad han subido con las mismas pulsaciones medias que al principio de temporada. Esto durante un entrenamiento normal, de resistencia aeróbica, por ejemplo. En salidas intensivas, puedes mantenerte en un nivel de intensidad aeróbica durante mucho más tiempo, sin sensación de fatiga excesiva.

Pulsaciones en la recuperación
Si tienes que mantener un ritmo constante, una buena señal será que a nada que dejes de dar pedales, una bajada o un parón, verás que recuperas pulsaciones con mucha rapidez.
En ciertas ocasiones, sobre todo en entrenamientos de larga duración o intensivos, al volver a casa, intentas recuperar en los últimos kilómetros. Sin embargo no consigues que descienda hasta donde quieres o si lo consigues te cuesta mucho. Esto es normal, debido al cansancio general y una posible pérdida de plasma a través del sudor.

Más señales durante el entrenamiento
Luego nos podemos encontrar otro tipo de señales, que no quieren decir que vayamos por mal camino, pero que pueden ser sinónimo de que ese día hay algo que no cuadra.
Es algo complicado y subjetivo, porque no hay un marcador que nos diga que dolor tenemos en las piernas después de unos días de intensidad.

Pulsaciones al despertar
-Si las tienes más altas de lo habitual
Nos referimos a más de diez pulsaciones. Pueden indicar que no estás totalmente recuperado de un entrenamiento de calidad o mucho volumen, que hayas realizado el día anterior. Podría ser que has descansado mal esa noche. Si el día anterior no has tenido ninguna de estas circunstancias, no sería de extrañar que estás incubando algún tipo de infección (garganta, bucal, vírica, etc.). Si es este último caso, al salir a la carretera, también tendrás el pulso demasiado alto en comparación a otros días y podría venir acompañado de malestar. Si no haces una retirada a tiempo, es posible que se agrave o acelere el proceso, y sobre todo si te das "leña".

Pulsaciones en la carretera
-Si continúan algo altas, pero sin ser alarmante, y además tienes alguna molestia muscular a nivel de cuadriceps.
Muy posiblemente se deba a que necesitas más recuperación.
-Las pulsaciones las tienes normales por la mañana y al salir a la carretera siguen demasiado bajas, aún en el caso de no hacer grandes esfuerzos.
Si el día anterior has tenido una salida muy intensa, es normal ya que tu organismo está en proceso de recuperación, gracias al sistema vegetativo. Por decirlo de alguna forma te intenta mantener al ralentí.
-Pulsaciones cuesta mucho subirlas ante un esfuerzo submáximo.
Puede ser síntoma de cansancio muscular. En el caso de que no fuese cansancio muscular, sería factible que tu alimentación no hubiese sido lo suficientemente rica en hidratos de carbono de tipo complejo.
-Pulsaciones te cuesta alcanzar las máximas.
Si te encuentras haciendo el entrenamiento de calidad, quiere decir que tu adaptación cardiovascular ha sido buena y que tu corazón se ha agrandado y no necesita dar tantas pulsaciones para desarrollar la misma potencia que a principio de temporada. No es de preocupar.

¿Qué sería lo ideal?
Realmente complicado, ya que durante la temporada estamos expuestos a muchas situaciones que pueden interferir en las sensaciones que podemos percibir. Dígase,cambios de turno laboral, acontecimientos familiares, estrés, etc.
Para saber que te encuentras en el mejor camino, lo primero que tienes que percibir es que tus sensaciones son muy regulares. No hay grandes picos de forma, ni descensos bruscos de la misma. Si se dan esos picos, quiere decir que las cargas de trabajo son inapropiadas y no se asimilan. No hay que confundir en momentos puntuales, como en aumentos importantes de volumen o intensidad, ya que el organismo necesita unos días de adaptación a estímulos que son necesarios.
Si el entrenamiento es progresivo, se pueden tener sensaciones que guardan una proporción con los esfuerzos y malas sensaciones que van desapareciendo, aún en el caso de días posteriores a la calidad. Eso quiere decir que vas asimilando.
Recuperas bien, te levantas por la mañana bien, has afinado tu peso, tus pulsaciones son acordes a lo que tienes que entrenar, tus pulsaciones suben con facilidad a estímulos (no nos referimos a las máximas) y las puedes mantener con "cierta facilidad", dentro de las exigencias. Sería algo así como decir, que vas sin cadena.
Si has entrenado bien, descansas lo que necesitas y comes lo que debes, las mejores sensaciones las deberías tener en el periodo competitivo. Donde tienes que guardar durante la semana, para el fin de semana.

Esto ultimo lo marco en rojo para que no se les pase por alto a mis compañeros de entreno, que se dejan el alma en la piscina y la carrera a pie durante la semana y luego en las competiciones ....... lo importante es la competición, de nada te sirve, al menos a mi, nadar y correr mas rápido que nadie en los entrenos, si luego en las competiciones te calza todo el mundo
por llegar cansado del entreno de la semana jajajajaj

Entrenamiento de la semana 7.30' continuamos muy aplicados. Comienza la 5ª semana y espero aguantar 4 + así